CIN

dieta mediterranea

 

QUE ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?

 

La Dieta Mediterránea es un estilo de vida basado en los alimentos y bebidas tradicionales de los países que  rodean el mar Mediterráneo. Cientos de estudios científicos realizados en los últimos 60 años demostrar que la dieta mediterránea es una de las formas más saludables para comer en el mundo.

 

A diferencia de las dietas restrictivas la raíz de una dieta mediterránea significa cocinar y disfrutar de deliciosas comidas con familiares y amigos como parte de un estilo de vida saludable. Esto significa cocinar con ingredientes enteros, mínimamente procesados​​, y el equilibrio de las comidas con la actividad física. 

 

Es fácil aprovechar toda la gama de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y sus deliciosos sabores.

 

La dieta mediterránea abarca hábitos de alimentación saludable que incluyen:

• Disfrutar de un montón de verduras. Las verduras son un alimento fundamental
para todas las comidas en la dieta mediterránea.
• Desayunar diariamente. Comenzar el día con alimentos ricos en fibra
como frutas y granos enteros junto con alimentos que aportan proteína de alta calidad
como huevos o productos lácteos,  que contribuyen además a mantener sensación de saciedad por más tiempo.
• El uso de las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de girasol, aceitunas y palta.
• Consumir pescado dos veces a la semana. Los pescados y mariscos, como el atún, arenque, salmón, sardinas y camarones contienen ácidos grasos omega-3, que  han demostrado tener beneficios para la salud del corazón y del cerebro.
• Disfrutar de los principios nutritivos que ofrecen los huevos y los productos lácteos a lo largo de la semana.
• Cocinar comidas sin carne una o más veces por semana.
• Observar el tamaño de las porciones de carne. Añadiendo pequeñas tiras en preparaciones con verduras, o combinados con pastas. 
• Ahorrar los dulces para ocasiones especiales.


Todo es importante
Cada vez que los científicos investigan cualquiera de los alimentos de la
Dieta mediterránea, como el aceite de oliva, o la nuez o algún pez en particular,
se encuentra con que los mayores beneficios para la salud están conectados en general a la adherencia a la dieta mediterránea. En resumen, no hay una única llave mágica para la buena la salud. Comer una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados y mantenerse físicamente activo son los principios más importantes de la Dieta Mediterránea.

 

Los alimentos de la Dieta Mediterránea se centran en una variedad de alimentos
de la base de la pirámide de la dieta mediterránea, incluyendo granos enteros, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva.

 

Además, la Dieta Mediterránea abarca el consumo de productos del mar, que ofrece omega- 3 ácidos grasos. Huevos, aves de corral, yogur y queso son también auténticos alimentos  de la dieta mediterránea. Alimentos mediterráneos que se disfruta con moderación. Las carnes rojas y los dulces se reservan para las ocasiones especiales. Agua y vino son las bebidas típicas de la dieta mediterránea. El agua es consumida durante el día y una copa de vino se disfruta con moderación, es decir, un máximo de un vaso por día para mujeres o dos para los hombres.

 

BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Grandes investigaciones científicas de  los últimos decenios señalan los magníficos beneficios nutricionales de la Dieta Mediterránea.

 

Las investigaciones indican que la dieta mediterránea está asociada con:
• Reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
• Reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
• Regulación del azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
• Reducción de la inflamación y aumento de los niveles circulantes de antioxidantes.
• Disminución de la probabilidad de desarrollar síntomas depresivos en la edad avanzada.
• Más lento deterioro mental con la edad y la disminución del riesgo de enfermedad de  Alzheimer.
• Mejora en la salud ósea.
• Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer.
• Mejora de los síntomas de la apnea del sueño.
• En general, una mayor calidad de vida, incluyendo una mejor salud física y mental.

 

Los huevos y los beneficios de la tradicional dieta Mediterránea
Los huevos han jugado un papel de apoyo en la Dieta Mediterránea durante miles de años.

 

Los antiguos Fenicios que vivían en la Región mediterránea hace tres mil años tenían aves de corral. Un antiguo estilo de mosaico conocido como " suelo sin barrer ", popular en el siglo 2 aC, representa a los restos de alimentos de los banquetes romanos, incluidas las cáscaras de huevo , lo que indica el uso de huevos en las comidas.

 

Uno de los libros de cocina más antiguos conocidos, De Re Coquinaria ("Sobre el
Objeto de cocina ") por Apicius del IV o V siglo Romano, incluye una amplia gama de platos similares a quiches de hoy y natillas, donde se utilizan los huevos para unir verduras, frutas, pescado, nueces, y otros ingredientes populares.

 

No es de extrañar que los huevos fueron ampliamente apreciados. La prevalencia
de pollos significaba un suministro listo de huevos para su uso en la cocina diaria y en ocasiones especiales para las muchas culturas que han llamado la Casa Mediterránea.

 

A lo largo de la historia y en toda la región mediterránea, desde Turquía a Marruecos, desde Portugal hasta Grecia, han aparecido los huevos como ingredientes en platos simples y complejos, que proporcionan riqueza de sabor y nutrientes. Los huevos se utilizan en sopas, guisos y papillas, en pastas, salsas, panes y pasteles, e incluso en las bebidas.

 

El uso de huevos en la cocina regional se ha mantenido hasta el día de
hoy. Los huevos hacen apariciones estrellas en platos como tortillas y omelets, el pollo griego, sopa con salsa de huevo y limón, etc. A lo largo del Medio Oriente
y Norte de África disfrutan shakshuka, huevos escalfados en salsa de tomate. Los huevos también aparecen como aperitivos en toda la región, y en natillas dulces para celebrar ocasiones especiales.

 

Equipado con una serie de nutrientes, los huevos han sido siempre una parte importante de la cocina mediterránea.

 

Ellos son disfrutados junto con verduras y frutas frescas, cereales integrales, frutos secos, aceites, mariscos y carnes y especias fragantes . Trate de hacer algunos de los platos mencionados anteriormente para descubrir lo bien que los alimentos tradicionales del Mediterráneo concuerdan en los gustos y estilo de vida de hoy en día.

 

*** 

 

Un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Granada ha analizado la relación entre el consumo de huevo en los adolescentes y los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, tales como el perfil lipídico, el exceso de grasa corporal, resistencia a la insulina y la presión arterial alta.  "Los profesionales de salud tradicionalmente insistieron en que el consumo de huevos se incrementaron los niveles de colesterol, por lo que en las últimas décadas ha habido una tendencia a restringir el consumo defendida por varias organizaciones de salud pública." Sin embargo, las investigaciones más recientes sugieren que el aumento de colesterol en suero se ve más afectada por la ingesta de grasas saturadas y grasas trans - presentes en la carne roja, productos de panadería industrial, etc. - que por la cantidad de colesterol en la dieta.

huevo y adolescentesLos resultados de este artículo, que forma parte del estudio europeo HELENA participación de nueve países, demostraron que el consumo de grandes cantidades de huevos no es ni vinculado al colesterol alto ni peor salud cardiovascular en adolescentes, independientemente de sus niveles de actividad física. "Las conclusiones, publicadas en la revista Nutrición Hospitalaria, confirman estudios recientes en adultos sanos que sugieren que un consumo de hasta siete huevos a la semana no se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares", señala Soriano. Como resultado de ello, los autores sugieren revisar las recomendaciones dietéticas para los adolescentes, aunque añaden que sería útil llevar a cabo una investigación similar en un grupo de muestra con un mayor consumo de huevo. "El huevo es un alimento barato que es rica en proteínas de muy alta calidad, minerales, folatos y vitaminas del grupo B. Así que puede proporcionar una gran cantidad de nutrientes necesarios para el óptimo desarrollo de los adolescentes", según el investigador.

Ref: A. Soriano-Maldonado, M. Cuenca-García, LA Moreno, M. González-Gross, C. Leclercq, O. Androutsos, EJ Guerra-Hernández, MJ Castillo y JR Ruiz. "Ingesta de huevo y FACTORES de Riesgo cardiovascular en Adolescentes; Papel de la Actividad Física Estudio HELENA". Nutrición Hospitalaria 2013; 28:868-877

 

 

***

Optimización de la fertilidad femenina a través de la dieta

El tipo de alimentación a base de alimentos ricos en proteína y fibra
puede mejorar la fertilidad de las mujeres.

 

desayuno huevo 2El Nurses 'Health Study II, un estudio de cohorte prospectivo de enfermeras, fue iniciado en 1989 por el Dr. Walter Willett para explorar los factores de riesgo de la dieta y el estilo de vida. Al inicio del estudio, 18.555 mujeres declararon que quería quedar embarazada y no tenía problemas de fertilidad previos. A lo largo de ocho años de seguimiento, la mayoría de estas enfermeras fueron capaces de concebir, aunque el 13% tuvo dificultades. Mediante el examen detallado de los datos sobre sus dietas y estilos de vida, parece que ciertos comportamientos dietéticos pueden mejorar las posibilidades de la mujer de concebir. También se encontró que, la causa más común de infertilidad femenina fueron algunos comportamientos dietéticos.

El síndrome de poliquistosis ovárica (SOP) afecta a un 5-10% de las mujeres en edad fértil y es una de las principales causas de infertilidad ovulatoria. Un fuerte atributo del SOP es la intolerancia a la insulina. Para aumentar la sensibilidad a la insulina, lo mejor es consumir fuentes ricas en fibra que se metabolizan lentamente, al igual que comer hidratos de carbono más lentamente digeribles. La elección de los hidratos de carbono, tales como verduras, frutas selectas, legumbres y granos enteros pueden mejorar los ciclos hormonales que guían la ovulación.

Además, es importante para emparejar estos hidratos de carbono lentos con alimentos ricos en proteína. Según Donald Layman, PhD, comer 25 a 30 g de proteína por comida, especialmente en el desayuno, puede mejorar la sensación de saciedad, el control del apetito, y posiblemente reducir la respuesta del pico de insulina después de una comida.

En lapráctica es la sustitución de un pan o galletita o producto de pastelería en el desayuno por tortillas o huevo o yogur como también carnes y huevo en el almuerzo y cena.

Durante los últimos 40 años, mientras que hemos reducido el consumo de grasas y el aumento del consumo de hidratos de carbono, hemos crecido mucho más sobrepeso y obesidad, la tasa de diabetes tipo 2 se ha disparado, y la enfermedad cardiovascular en general no ha mejorado mucho

Entonces, ¿dónde nos equivocamos? Ciertamente, hay un montón de culpas que repartir. Nuestro estilo de vida cada vez más sedentaria es sin duda un factor, como ha sido la proliferación de restaurantes de comida rápida. Luego están los fabricantes de alimentos que, a través de la tecnología, pueden ofrecer opciones de alimentos con alto contenido calórico más sabrosas con mayor comodidad.

Además, los investigadores de hoy en día están empezando a descubrir otros factores que pondrán a prueba nuestras creencias actuales acerca de los alimentos que comemos, y amenazan con convertir la percepción actual de la nutrición al revés. Por un lado, el conocimiento acerca de los carbohidratos como un alimento básico de la dieta está evolucionando. Hace veinte años nos animaron a comer carbohidratos casi con impunidad. Vivimos en un mundo "carga de carbohidratos" en la que los carbohidratos no son sólo el dominio de los muy activos físicamente, sino un "salvador" de la salud que se utilizó para sustituir las grasas en muchas aplicaciones de alimentos procesados ​​también. En retrospectiva, eso no funcionó tan bien.

Ahora sabemos que el consumo de hidratos de carbono excesivo no sólo puede conducir al aumento de peso, pero también puede aumentar transitoriamente los niveles de insulina que pueden con el tiempo conduce a la insensibilidad a la insulina, el síndrome metabólico, la obesidad, y en última instancia a la diabetes tipo 2.
La ingesta de carbohidratos puede elevar los niveles de triglicéridos y promover un perfil de lípidos séricos en consonancia con el aumento de riesgo de ECV. Y las investigaciones indican que los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas, por lo que nuestro deseo de comer de nuevo puede ser mayor después de una comida alta en carbohidratos que después de una comida rica en proteínas.

Un meta-análisis reciente indica que la relación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades del corazón no es tan mala como se pensaba, y el trabajo más reciente que indica que las necesidades de proteínas pueden ser mayores que las recomendaciones actuales (algunos estudios indican las necesidades de proteínas de 25 a 30 g por comida para el crecimiento muscular y la reparación) plantean preguntas adicionales sobre las recomendaciones nutricionales.

Sin duda, estos son tiempos emocionantes para que participen en la investigación de la nutrición: las dietas recomendadas para nuestros hijos y nietos mirarán muy diferente de las dietas recomendadas para nuestros padres.

 

Para saber más sobre éste y otros temas, haga clic sobre la imagen y entre a la página web del CIN.

 

alimentacion-saludable-calidad-de-vida-970x4001

 

 

 

 

Nuestra Dirección:
Av. Corrientes 119 3° "302" C1043AAB
Cdad. de Buenos Aires - Argentina
Teléfonos:
4313-5666
4515-8200/9 Int. 3333
 

Aviso legal

CAPIA pone a disposición de los visitantes de este sitio web información y materiales con fines únicamente informativos. CAPIA no garantiza que estén completos o actualizados.

La información y publicaciones son, en la mayoría de los casos, de carácter general. En ningún caso deben considerarse como asesoramiento por parte de CAPIA.

En caso de que este aviso le genere algún tipo de duda, por favor contáctenos a capiainforma@capia.com.ar.

Muchas gracias.